In Form bringen: Beach-Volleyballfigur leicht gemacht
Du wärst gerne so durchtrainiert, fit und definiert wie viele Profi-Beacher? Und fragst dich, ob du dazu deinen Job aufgeben musst, um Vollzeit im Sand und Kraftraum zu schwitzen? Nein. Wir zeigen dir, wie dich eine Ernährungsumstellung und das richtige Training zum Ziel führt in dieser fünfteiligen Serie. Die jeweils nächste Seite wird dir unter dem Artikel angezeigt. Du suchst eigentlich nach Athletik-Training, Tipps für deine Sprungkraft etc.? Dann bist du hier bei unseren > Trainingstipps richtig.
Täglich durch den Sand sprinten, beim Krafttraining an die Leistungsgrenze gehen, anstrengende Wettkämpfe absolvieren und sich optimal ernähren: Dass Beach-Volleyball-Profis so durchtrainiert aussehen, überrascht niemanden.
Müssen wir das gleiche Trainingspensum absolvieren, um so fit auszusehen? Die gute Nachricht für alle Freizeit-Beacher lautet: Nein!
Wir verraten dir heute, wie du trotz Vollzeitjob und sozialen Verpflichtungen zum Ziel kommst. Der nette Nebeneffekt: Die Ernährungsumstellung und das Training wirken sich positiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden aus.
© Mirja Geh Photography
Warum wir nicht Leistungssport für die Traumfigur betreiben müssen
Wow, das sind mal Gewichte, die Laura Ludwig stemmt! Richtig, allerdings betreibt Laura nun auch seit über 15 Jahren Leistungssport und ist extrem austrainiert. Ihr Ziel ist die maximale Leistungsfähigkeit. Jede noch so kleine Leistungssteigerung ist nur durch absolute Disziplin und umfangreiches Training zu erreichen.
Als ambitionierte Freizeitspieler haben wir deutlich mehr „Luft nach oben“ und es damit leichter, beispielsweise Muskeln aufzubauen. Zudem können wir, wenn wir möchten, die Prioritäten anders setzen.
Wenn unser größter Wunsch darin besteht, eine Figur wie ein Beach-Profi zu besitzen, dürfen wir unsere Planung auch exakt an diesem Ziel ausrichten und entsprechende Prioritäten setzen.
Die richtigen Prioritäten setzen
Sobald du es dir zum Ziel setzt, ein paar Pfunde zu verlieren, wirst du von guten Tipps und neuen Wunder-Diäten überrollt.
Natürlich kannst du alles zum Thema Abnehmen lesen, was dir in die Finger kommt, und dir unendlich viele Maßnahmen vornehmen.
Du kannst mit lauwarmen Zitronenwasser in den Tag starten, grünen Tee in rauen Mengen trinken, das neue Wundermittel schlucken, wie ein Steinzeitmensch leben, jede Kalorie zählen und täglich auf den Stepper steigen.
Abgesehen davon, dass du dieses Programm nicht lange durchhalten wirst, stresst du dich damit gewaltig. Wäre es nicht besser, sich stattdessen das Leben leicht zu machen und sich auf die Maßnahmen zu konzentrieren, die den größten Effekt haben? Los geht es.
Aussehen wie ein Beach-Volleyball-Profi: So verlierst du wirklich Körperfett
Egal unter welchem Namen es verpackt ist, es gibt nur einen wahren Grund,, warum du Körperfett verlierst: Du verbrauchst mehr Kalorien, als du aufnimmst.
Ein leichtes Kaloriendefizit ist somit dein Ziel. Die Betonung liegt dabei auf „leicht“, denn ein zu großes Kaloriendefizit würde - wie alle Crash-Diäten - nicht zum Ziel führen.
Das Stichwort ist „Jo-Jo-Effekt“. Bei einer stark kalorienreduzierten Diät nimmst du erst schnell ab und dann saust dein Gewicht wie ein Jo-Jo wieder nach oben.
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Warum es wichtiger ist, was du isst, als wie oft du trainierst
Ja, Training ist wichtig. Aber wie oft trainieren wir Freizeitspieler? Ein bis im besten Fall viermal pro Woche? Dafür essen wir jedoch in der Regel 20 – 30 Mal pro Woche. Was wir essen hat daher einen noch größeren Hebeleffekt als unsere Trainingsgestaltung. Dein Sixpack formst du somit in der Küche, nicht im Sand oder in der Muckibude.
Schritt 1: Weniger Zucker bzw. einfache Kohlenhydrate
Als Sportler kannst du die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit gut verwerten (> mehr Infos dazu).
Auf einfache Kohlenhydrate z. B. in Form von Zucker und Weißbrot solltest du jedoch so weit wie möglich verzichten.
Den Zucker zu vermeiden hilft dir gleich doppelt: Zum einen sparst du Kalorien ein, zum anderen verhinderst du, dass dein Insulinspiegel Berg-und-Tal fährt. Letzteres bedeutet nämlich, dass du Heißhunger bekommst und zum nächsten Schokoriegel greifst. Zucker macht süchtig.
Wo der Zucker lauert, ist nicht jedem bekannt. Hier eine kleine Checkliste, wie du versteckte Kalorien, die schnell als Körperfett den Hüftumfang vergrößern, einfach vermeiden kannst.
Es ist einer der einfachsten Wege, um Kalorien und Geld zu sparen. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und trinke stattdessen Wasser. Ein kleines Glas Cola (0,2l) enthält acht Würfel Zucker.
Doch leider hört es nicht bei den zuckerhaltigen Softdrinks auf: Auch der vermeintlich so gesunde Orangensaft enthält noch immer 6-7 Stücke Würfelzucker! Und auch wenn „Eistee“ irgendwie gesund klingt und uns Smoothies als echte Fitness-Drinks angepriesen werden, enthalten diese Getränke große Mengen an Zucker. Greif stattdessen zu Wasser und das gerne häufig am Tag.
Sie bilden die Basis jeder „alten“ Ernährungspyramide: Getreide und Brot. Letztlich enthält aber insbesondere Weißbrot sehr viele einfache Kohlenhydrate, mit anderen Worten: Zucker. Wenn du gerne Brot isst, solltest du daher zu Vollkornbrot greifen. Auch das Müsli, das wir gemeinhin für sehr gesund halten, enthält in der Regel extrem viel Zucker.
Fruchtjoghurt, Müsliriegel, Ketchup und Fertigdressing sind ebenfalls sehr zuckerreich. Gewöhn dir am besten an, einen Blick auf die Nährwerte und damit den Zuckergehalt deiner Nahrungsmittel zu werfen. Mehr zu dem Thema versteckter Zucker.
© beach-volleyball.de
Schritt 2: Mehr Proteine
Warum Proteine für uns Beach-Volleyballer so wichtig sind, darauf sind wir bereits in unseren Tipps zum Thema Sporternährung eingegangen ( > zum Artikel).
Ein hoher Gehalt an Eiweiß in deiner Nahrung hat zudem einen netten Nebeneffekt, wenn du noch ein paar überflüssige Pfunde verlieren und dadurch z.B. an Sprunghöhe gewinnen willst:
1. Proteine sind der Ausschalter für dein Hungergefühl. Wenn wir zu wenig Eiweiß mit der Nahrung zu uns nehmen, signalisiert uns unser Körper so lange, bis die Eiweißspeicher wieder gefüllt sind, dass er Hunger hat. Wir essen somit mehr Kalorien, als wir eigentlich nötig haben.
2. Eiweiß verbrennt mehr bei der Verdauung. Eiweißreiche Nahrung kurbelt deinen Stoffwechsel viel stärker an als eine fett- oder kohlenhydratreiche Kost. Die verbrauchte Energie wird in Form von Wärme abgegeben und die Körpertemperatur steigt an. Dadurch verbrauchst du schon für die Verdauung deiner Mahlzeit mehr Kalorien als bei einer eiweißärmeren Alternative.
Du bist dran: Beginne damit, dass du eine Mahlzeit umstellst. Wähle die, dir die am leichtesten fällt, und nimm z.B. zum Frühstück oder zum Abendessen an den trainingsfreien Tagen nur proteinreiche und kohlenhydratarme Speisen zu dir. Welche Nahrungsmittel das sind, haben wir dir hier schon beispielhaft aufgelistet: > Tipp Proteine
An den Tagen, an denen du beachen, laufen oder in die Mukibude gehst, darfst du wie eingangs schon gesagt mit den Kohlenhydraten etwas großzügiger sein
( > mehr Infos zum Kohlenhydratbedarf).
Wenn du möglichst schnell ans Ziel kommen möchtest, darfst du natürlich auch alle Mahlzeiten umstellen. Unsere ausdrückliche Empfehlung lautet jedoch: Ändere dein Ernährungsverhalten Schritt für Schritt.
Fällt dir die proteinreiche Ernährung sehr leicht, dann ziehe es voll durch. Ansonsten lerne zunächst, welche Speisen dir schmecken sowie proteinreich sind und wie du deinen Tagesablauf gestaltest, um dich an deinen Ernährungsplan zu halten. Wer zu viel zu schnell will, scheitert schnell. Fett abzubauen ist kein Sprint, sondern ein Langstreckenlauf. Den darfst du dir aber so leicht wie möglich machen.
Schritt 3: Muskelaufbau als Turbo für die Fettverbrennung
Muskelaufbau ist ein richtiger Turbo, wenn du Körper-Fett verlieren möchtest. Das hat folgenden Grund: Dein Kalorienbedarf pro Tag wird nicht nur durch deine Bewegung, sondern gerade bei Freizeitsportlern vor allem durch deinen Grundumsatz bestimmt. Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt.
Wenn du Muskulatur aufbaust, erhöht sich dein Grundumsatz. Das bedeutet, dass du selbst abends auf dem Sofa und nachts beim Schlafen mehr Kalorien verbrauchst als zuvor. Das ist wirklich ein Wundermittel, oder?
Der Königsweg zum Muskelaufbau ist das Krafttraining, dass du ergänzend zum Beach-Volleyball durchführst. Zum Glück gibt es mittlerweile reichlich Auswahl, was das angeht. Wähle die Variante, die dir am besten gefällt und die sich am leichtesten in deinen Tagesablauf integrieren lässt. Damit stellst du sicher, dass es keine Eintagsfliege wird. Hier eine kleine Auswahl:
Das Fitness-Studio, insbesondere wenn es auf dem Heimweg liegt, ist der ideale Ort für dein Krafttraining. Hier wirst du (hoffentlich) gut betreut und deine Bewegungsausführung überwacht. Gib beim Probetraining dein Ziel an und lass dir einen optimalen Trainings-Plan erstellen. Du möchtest die großen Muskelgruppen trainieren, wie Gesäß, Beine und die großen Rückenmuskeln.
Setze auf funktionelles Krafttraining statt auf isolierte, geführte Übungen an den Geräten. Starte mit kleinen Gewichten, um die Technik sicher zu beherrschen, aber wage dich später auch an die großen Gewichte. Last but not least: Setz dir auch beim Krafttraining realistische Ziele. Es bringt dir nichts, wenn du voll motiviert mit 4 Einheiten pro Woche planst und das nur kurze Zeit durchhältst. Überlege dir vor dem ersten Besuch im Fitness-Studio, wie viel Zeit du jede Woche realistisch hast und lass den Plan so aufbauen. Wenn du doch mehr Zeit findest, gibt es immer genug Ideen für eine nette Zusatzeinheit. Deine Trainingszeiten sind fest in deinem Terminkalender verankert und so wichtig, wie alle anderen Termine auch.
Wer es bequemer wünscht und keine zusätzlichen Wege in Kauf nehmen möchte, für den bietet sich ein Mini-Gym zuhause an. Und das muss gar nicht teuer sein. Du wirst erstaunt sein, wie viele Übungen du z.B. mit zwei Kurzhanteln, deren Gewicht sich variieren lässt, durchführen kannst. Eine Gymnastikmatte und ev. noch ein Schlingentrainer dazu und schon kann es auch zuhause losgehen.
Oder du gehst es direkt professioneller an: Sich ein eigenes kleines "Home Gym" einzurichten, ist zudem mit Geräten wie der abgebildeten
"Bio Force" sehr einfach.
Die Grundvoraussetzung ist allerdings, dass du die Übungen bzw. Technik bereits beherrschst und in der Lage bist, deinen Trainingsplan eigenständig zu variieren. Wer diese Erfahrung noch nicht besitzt, sollte unbedingt zunächst einen Trainer, ein Fitness-Studio oder z.B. eine Crossfit-Box aufsuchen und die Grundlagen des Krafttrainings erlernen. Um Muskeln aufzubauen, musst du sie ermüden. Das bedeutet mittelfristig auch hohe Gewichte. Doch darauf musst du deinen Körper schrittweise vorbereiten und die richtige Technik beherrschen, sonst riskierst du deine Gesundheit.
© Mirja Geh Photography
Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht zuletzt dank hipper Apps wieder hoch im Kurs. Nicht zu Unrecht, ermöglicht es dir doch ein Krafttraining wann und wo du willst. Wenn du bereits Erfahrung damit hast, kannst du dir ein eigenes Programm zusammenstellen, das Squats, Ausfallschritte etc. enthält.
Wer gerne mit einer App wie Freelethics arbeiten möchte, kann das natürlich ebenfalls tun. Wichtig ist nur weiterhin, dass jemand auf deine Ausführung schaut und deinen Trainingsplan checkt. Die korrekte Steigerung der Belastung ist beim Training mit dem eigenen Körpergewicht langfristig eine Herausforderung. Empfehlen können wir zudem das Buch von Mark Lauren: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Deine To-Dos daher nun:
1. Zucker reduzieren
Überlege dir jetzt, wann und wie du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst. Setze dir Erinnerungen ins Smartphone oder schreibe dir Post-Its.
2. Mehr Proteine
Entscheide dich jetzt, welche Mahlzeit du am einfachsten umstellen kannst und schaue nach passenden Rezepten. Schreibe dir eine Einkaufsliste und lege los.
3. Muskelaufbau
Setze dir für nächste Woche eine Erinnerung, um das Thema Krafttraining anzugehen. Welche Variante passt zu dir? Unternimm einfach nur den ersten Schritt: Schau dich nach Fitness-Studios in der Nähe um, finde einen Trainer oder kauf das Trainings-Buch.
Jetzt wünschen wir dir aber zunächst viel Spaß beim Planen deines Krafttrainings und Einlesen in die Nährwerttabellen!
Weiter zu Teil 2
Gesund ernähren leicht gemacht: Tipps und Rezepte.
