Ausdauertraining
Wenn man beim Beach-Volleyball von Ausdauer spricht, spricht man von einer sogenannten anaerob-alaktaziden Belastung. Das ist die Belastungsform, die beim Beach-Volleyball am häufigsten vorkommt.
Sie bedeutet Folgendes:
Anaerob: Ohne Sauerstoff
Alaktazid: Keine Laktatbildung
Erklärung: Es handelt sich also um eine Belastung, bei der der Körper kaum Sauerstoff braucht und die so kurz ist, dass sich kein Laktat bildet, was sich nur bei längeren Belastungen bilden würde.
Natürlich dauert ein Beach-Volleyballspiel durchaus lange und es ist insgesamt keine kurze Belastung. Gemeint aber sind damit die vielen kurzen Spielaktionen. Meist dauert ein Spielzug nur wenige Sekunden und anschließend hat der Körper genug Zeit, um sich zu regenerieren. Diese Belastung ist in der Menge anstrengend und ungewohnt für den Körper. Und genau das macht Beach-Volleyball so anstrengend.
Wie du jetzt dein Ausdauertraining passend zu diesen Belastungen aufbaust, erfährst du im nächsten Abschnitt.
Wie gestalte ich mein Ausdauertraining?
1. Grundlagenausdauer
Diese Form von Ausdauer ist für das Spielen von Beach-Volleyball, genau wie für alle anderen Sportarten, sehr hilfreich. Du musst kein Dauerläufer sein und jeden Marathon in Bestzeit absolvieren. Aber eine gewisse Fitness und ein vernünftiges Ausdauervermögen sollte vorhanden sein.
Grundlagenausdauer trainierst du ganz leich und in kürzester Zeit wie folgt:
Warm Up: Mobilisation der Gelenke und leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur
Hauptteil: 20-30 Minuten Jogging
Cooldown: 5 Minuten lockeres Auslaufen mit anschließendem Dehnen ber beanspruchten Muskulatur
Ganz wichtig beim Training der Grundlagenausdauer - übertreibe es nicht!
Fange langsam an und steigere dich stetig. Laufe so, dass du vernünftig, ohne außer Puste zu kommen, atmen kannst. Passe dein Tempo deinem Fitnesslevel an und überfordere dich nicht. Wenn du nach den ersten Einheiten merkst, dass du dich verbessert hast, steigere die Dauer und/oder das Tempo. Aber bedenke, der Grundsatz "du musst beim Jogging vernünftig atmen können, ohne aus der Puste zu kommen" bleibt bestehen.
2. Beachvolleyballspezifische Ausdauer
Jetzt geht es ins Detail. Bei dieser Ausdauerform sind wir wieder bei der anaerob-alaktaziden Belastung. Nun kommt es darauf an, dass wir spielnah und dem Beach-Volleyball entsprechend trainieren. Wie das konkret aussieht findest du hier:
Warm Up: Mobilisation der Gelenke, kurze Kräftigung der Muskulatur und lockeres Einlaufen (insgesamt 10-15 Minuten)
Hauptteil: - kurze, maximale Belastungsintensitäten (ca. 6-10 Sekunden)
- lange, regenerative Pausen zwischen der Belastung (ca. 30-60 Sekunden)
- 3 x 6-8 Wiederholungen pro Übung (also 3x: 6-8 x Belastung + 8 x Pause)
- mögliche Übungen: Sprints/Koordinationsläufe gerne auch im Sand, ballgebundene und spielnahe Situationen (Abwehraktionen,
Blockaktionen)
Cooldown: 5 Minuten lockeres Auslaufen mit anschließendem Dehnen der beanspruchten Muskulatur
Ganz wichtig beim Training der Beachvolleyballspezifischen Ausdauer - Konzentration auf jede Wiederholung!
Versuche jede einzelne Wiederholung so intensiv wie möglich zu gestalten und achte dabei auf die richtige Technik. Das wird am Anfang deines Trainingszyklus und am Ende der einzelnen Trainingseinheit sehr intensiv. Lasse dir dann lieber mehr zeit in den Pausen, um die Qualität bei der Übungsausführung nicht zu verlieren. Möglichst viele Wiederholungen in kürzester Zeit helfen dir nicht weiter, wenn dadurch deine Technik leidet. Entscheidend sind von der Ausführung her, saubere Aktionen.
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