Der Trainingsplan für Einsteiger

Auch wenn du dich als Laufeinsteiger zu Anfang ein wenig in Geduld üben musst: Du wirst dich wundern, wie schnell du ausdauernder, kräftiger und motivierter werden. Ein gutes Einsteiger-Programm bietet der zwölf Wochen-Trainingsplan, in dem du nach drei Monaten ohne Probleme 2x12 Minuten durchlaufen kannst. Der Plan ist nach dem Prinzip des Intervall-Trainings aufgebaut, das heißt Be- und Entlastungsphasen - in diesem Fall Geh- und Laufphasen - wechseln sich systematisch ab.

Dabei werden die Entlastungsphasen von Woche zu Woche kürzer, die Belastungsphasen länger. Außerdem steigerst du die wöchentlichen Laufeinheiten: Im ersten Monat läufst du 2 bis 3 Mal pro Woche, im folgenden jeweils 3 Mal und im dritten Monat 3 bis 4 Mal. Dein Lauf-Tempo bestimmst du durch die Berechnung deiner individuellen Trainingsherzfrequenz. Während der Geh-Einheiten solltest du das Tempo so wählen, dass deine Herzfrequenz nicht unter 100 Schläge pro Minute absinkt. Der Einsatz einer Pulsuhr ist daher sehr zu empfehlen.

Abgesehen von der technischen Überprüfung deines körperlichen Befindens solltest du stark auf dein inneres Gefühl achten, daß dir Wohlbefinden oder Überforderung signalisiert. Fühlest du dich fit, vielleicht sogar unterfordert, kannst du die Laufeinheiten guten Gewissens individuell steigern. Aber räume dir immer die Gelegenheit ein, eine Pause einzulegen. Wenn du drei Monate intensiv trainiert hast, bist du in der Lage, deine Leistungsfähigkeit selbst einzuschätzen und das Lauftraining nach Lust und Laune zu erhöhen.