Fitnesstraining für Einsteiger

Gerade für Einsteiger ist der Spaß an der Bewegung besonders wichtig. Das regelmäßige Fitnesstraining darf nicht als lästige Pflicht empfunden, sondern sollte als entspannendes, Wohlbefinden steigerndes Element in den Tagesablauf integriert werden. Für den Anfang sollte ein jeder Neuling in Sachen Fitness dabei nicht zu viel von sich verlangen. Mitunter ist auch ein Besuch beim Hausarzt zu empfehlen, der von vorne herein erst einmal abklärt, ob der Körper bereit für eine sportliche Tätigkeit ist.

Ausdauertraining

Das Ausdauertraining ist für Untrainierte der wohl härteste und anstrengendste, jedoch aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und einer dementsprechenden Steigerung von Wohlbefinden und Gesundheit auch der wichtigste Teil des Fitnessprogramms. Hierfür gilt besonders: Ziele und Ansprüche an sich selbst nicht zu hoch stecken. Für den Anfang sollte der Einsteiger eine Kombination aus lockerem Jogging und Walken, also dem schnellen Gehen, wählen. Beide Elemente sollten hierbei im Wechsel stattfinden. Anfangs kann der Walking-Anteil ruhig deutlich höher liegen als der Laufanteil. Es sollte erst wieder mit dem Joggen angefangen werden, wenn sich der Körper vollständig erholt hat. Um eine durchgehende Beanspruchung des Kreislaufes zu gewährleisten muss der Körper in ständiger Bewegung bleiben, daher sollte das vollständige Stehen bleiben vermieden und stattdessen die Jogginganteile nicht zu lang gewählt werden. Mit zunehmender Trainingsdauer und steigender körperlicher Fitness kann die Laufzeit nach und nach immer mehr gesteigert werden. Die Bewältigung einer bestimmten Strecke oder Zeit im durchgehenden Laufschritt kann hierbei das erste Trainingsziel sein.

Wichtig für den Erfolg und die konsequente Beibehaltung des Trainings ist außerdem eine bestimmte Regelmäßigkeit in der Übungsausführung. Wer sich selber keine Vorgaben setzt, neigt schnell dazu, sich vor dem Training zu drücken.

Der Aufbau eines Fitnessprogramms für Einsteiger sollte Anfangs besonders in drei Bereichen stattfinden:
- Ausdauertraining
- Kräftigungstraining
- Beweglichkeitstraining

Diese könne je nach den eigenen Wunschvorstellungen auf verschiedene Art und Weise kombiniert werden. Übungen zur Kräftigung sowie zur Beweglichkeitssteigerung können bequem zu Hause durchgeführt werden. Für das Ausdauertraining empfiehlt es sich, einen Trainingspartner zu suchen um Langeweile und Demotivation vorzubeugen.

Kräftigungstraining

Kräftigungsübungen lassen sich neben dem professionell betreuten Krafttraining im Fitnessstudio oder beim Physiotherapeuten auch einfach zu Hause durchführen. Hierzu gibt es einige einfache Hilfsmittel, die das Training erleichtern oder vereinfachen (Deuserband, Gymnastikball, etc.). Am wichtigsten ist das Benutzen einer Gymnastikmatte oder einer anderen relativ weichen Unterlage bei der Durchführung der Übungen im Liegen. Besonders beim Kräftigungstraining ist eine exakte Ausführung der gewählten Übungen wichtig, um Fehlbelastungen von Wirbelsäule oder Gelenken zu vermeiden. Kleiner Tipp: Einfach mal eine andere Person zuschauen und überprüfen lassen, ob man die entsprechende Übung mit einem geraden Rücken ausführt.

Am Anfang der Übungen sollte immer ein kurzes Aufwärmprogramm stehen, bei dem der gesamte Körper in Bewegung kommt und das Kreislaufsystem auf Betriebstemperatur gebracht wird (z.B. Walken auf der Stelle, Armkreisen, Hometrainer, etc.). Die Wahl der Übungen sollte ausgeglichen und auf den gesamten Körper ausgerichtet sein. Zur Auswahl der richtigen Übungen und der Erstellung eines Trainingsplans kann ein Fitnesstrainer konsultiert werden. Bücher zum Thema (siehe unten) geben jedoch ebenfalls einen hervorragenden Überblick über eine Vielzahl von Übungen zur Kräftigung der Körpermuskulatur. Die positiven Effekte von Kräftigungstraining auf den Körper finden sich besonders in der Verbesserung der Körperhaltung und daraus resultierend der Vermeidung von Fehlbelastungen von Gelenken und Wirbelsäule im Alltag.

Einige Literaturtipps zum Thema Fitnesstraining

Sabine Letuwnik/Jürgen Freiwald: Der Bodytrainer Das Programm für Ihre Wunschfigur.

Wend-Uwe Boeckh-Behrens/Wolfgang Buskies: Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining

Bohumil Kos/Zdenek Teply: 1500 Fitnessübungen Das Standardwerk