Durch Vorbereitung Zeit sparen

Natürlich ist frisches Gemüse und eine schonende Zubereitung die optimale Variante. Aber nicht jeder hat täglich die Zeit, einkaufen zu gehen und frisch zu kochen. Trotzdem muss die gesunde Ernährung nicht gleich flachfallen.

Wenn es schnell gehen muss, weil du hungrig bist oder die Essenspause nur kurz ist, sparst du mit der richtigen Vorbereitung gleich doppelt Zeit. So kannst du beispielsweise Gemüse gleich für mehrere Tage einkaufen, schnibbeln und im Kühlschrank aufbewahren.

Auch Fleisch wie Hähnchengeschnetzeltes oder mageres Rinderhackfleisch kannst du direkt in größeren Mengen anbraten und mehrere Tage nutzen oder einfrieren. Ab in die Pfanne, etwas würzen und in fünf Minuten ist deine Sportlermahlzeit fertig!

Meal Prep: Vorkochen ist wieder in

„Meal Prep“ ist nichts anderes als das gute alte „Vorkochen“ - und wieder voll angesagt! Für alle, die mittags keine Kochmöglichkeit haben, ist es eine super Alternative zum Kantinenessen. Schließlich bestimmst du, wie viel Eiweiß und Fett in deiner Mahlzeit stecken.

Insbesondere Eintöpfe und Pfannengerichte eignen sich ideal, um sie in größeren Mengen zu kochen. Und der Aufwand steigt durch die größere Menge kaum.

Damit sich das Essen länger hält, ist ein Gefrierfach oder Gefrierschrank eine nützliche Anschaffung. So hast du immer gesundes und leckeres Essen griffbereit.

Sportler-Frühstück: in 2 Minuten startklar

Wir Deutschen lieben unser Brot mit Marmelade. Für das richtige Sportlerfrühstück ist diese Variante leider eher ungeeignet. Der Zucker lässt den Insulinspiegel Achterbahn fahren und deinem Körper fehlen Proteine und Vitamine.

Probiere es doch mal mit dieser extrem schnellen Variante: Koche eine Packung Eier am Wochenende vor und lagere sie im Kühlschrank. Kaufe dir eine Packung Tiefkühlspinat dazu. Abends stellst du dir bereits eine Portion Spinat bereit, die du morgens in der Mikrowelle erwärmst. Dazu zwei gekochte Eier aus dem Kühlschrank und fertig ist das Sportlerfrühstück in weniger als zwei Minuten. Kaum länger dauert es, wenn du morgens den Spinat und zwei rohe Eier in der Pfanne zu Rührei mit Spinat verwandelst.

Shakes: Immer eine schnelle Alternative

Ob zum Frühstück, zwischendurch oder nach dem Krafttraining am Abend: Shakes sind eine schnelle und leckere Alternative zu einer festen Mahlzeit.

Am einfachsten ist die Kombi aus Standmixer und Take-Away-Flasche, der Klassiker ist z.B. der „Mix & Go“. So kannst du deinen Shake direkt mitnehmen.

Unser Lieblingsrezept:

Eine Handvoll Beeren (je nach Vorliebe Himbeeren, Heidelbeeren etc.) aus dem Tiefkühlfach, einen Messbecher Eiweißpulver (oder Magerquark) und dazu 150 ml Milch.

Thailändisch: gesund und schnell

Wir stellen dir jetzt unsere Lieblingsvariante vor, aber im Grunde kannst du das Rezept mit jeder Fleischsorte und jeder Gemüsevariante, die dir schmeckt, zubereiten. Wie oben schon beschrieben, könntest du das Hähnchenfleisch bereits angebraten und die Paprika geschnitten vorbereitet haben.

Dann geht es ganz schnell: Fleisch und Paprika in der Pfanne erwärmen, dann eine Dose Kokosnussmilch, Ananasstücke, eine Handvoll Cashew-Nüsse hinzugeben und das Ganze mit roter Currypaste und etwas Salz oder Gemüsebrühe abschmecken. Wer beim Reiskochen keine Zeit verlieren will, wirft einfach eine Handvoll Wok-Nudeln in die Pfanne dazu. Diese sind in drei Minuten fertig.