Bausteine des Körpers: Warum Proteine für uns Beach-Volleyballer so wichtig sind
Unser Gehirn besteht zu 10 % aus Proteinen. 20 % des Herzens, der Leber und unserer Muskeln setzen sich aus diesen wichtigen Bausteinen zusammen. Wir benötigen Eiweiße für den Aufbau und die Erhaltung von Körperstrukturen und körpereigenen Wirkstoffen. Was, wie viel und wann – wir beantworten diese und mehr Fragen rund um die Bausteine unseres Körpers.
Beim Training baut dein Körper Eiweiß ab
Wir springen, sprinten und powern uns im Sand und Kraftraum aus. Als Beach-Volleyballer fordern wir unsere Muskulatur und freuen uns über den Trainingseffekt, das Muskelwachstum. Doch wenn dein Körper nicht ausreichend Eiweiß erhält, passiert exakt das Gegenteil: Dein Körper baut trotz des Trainings Muskulatur ab!
So verbrennst du beispielsweise bei einer intensiven Trainingseinheit in der ersten Stunde bis zu 30 Gramm Muskeleiweiß. Da die meisten von uns eher noch länger trainieren und gerne auch zwei Stunden Beach-Volleyball spielen, steigt der Eiweißverlust noch weiter an. Denn dann sind die Kohlenhydratreserven (siehe Teil 1) in unserer Muskulatur, die beansprucht wird, bereits verbraucht. Unser Körper greift nun auf unser Muskeleiweiß zurück, um daraus neues Glykogen zu gewinnen.
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Wie viel Eiweiß benötige ich?"
Die Proteine in unserem Körper bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Fast die Hälfte davon kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Daher müssen wir sie regelmäßig über unsere Nahrung zu uns nehmen.
Die Empfehlungen der Fachliteratur schwanken zwischen 1 und 2,5 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Tagesration. Wenn du Muskulatur aufbauen möchtest und mehrmals die Woche Beach-Volleyball spielst oder zusätzliches Krafttraining durchführst, sind zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Trainingstagen ein guter Richtwert für dich, den auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigt.
Sprich eine 60 kg schwerere Athletin deckt mit bis zu 120 Gramm Protein pro Tag ihren Eiweißbedarf und baut bei entsprechendem Training Muskulatur auf. Die 30 Gramm Regel, auf die wir unten noch mal eingehen, ist übrigens ein Mythos
Wie viel Eiweiß steckt wo drin und wie sollte ich mich ernähren?
Jetzt möchtest du sicherlich wissen, wie viel du wovon essen musst, um den gerade ermittelten Eiweißbedarf zu decken. Entscheidend dafür ist nicht nur die Menge an Nahrung, sondern insbesondere die biologische Wertigkeit der Proteine, die du zu dir nimmst.
Sie sagt aus, mit welcher Effizienz die Proteine in deiner Nahrung in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Denn dein Körper kann beispielsweise aus tierischem Eiweiß viel einfacher Körperzellen herstellen als aus pflanzlichen Proteinen.
Das Referenzprodukt, an dem die anderen Nahrungsmittel gemessen werden, ist das Hühnerei. Es hat die eine biologische Wertigkeit von 100. Rindfleisch und Thunfisch haben z. B. eine biologische Wertigkeit von 92 und Edamer Käse liegt bei 85.
Nur weil das Hühnerei eine Wertigkeit von 100 hat, bedeutet das jedoch nicht, dass 100 % der Aminosäuren vom Körper umgesetzt werden. Daher gibt es auch Lebensmittel, die mit Werten über 100 angegeben werden. Genau genommen handelt es sich dabei allerdings um den "Chemical Score" .
Durch geschicktes Kombinieren können Nahrungsmittel mit einer relativ geringen biologischen Wertigkeit zu einer biologisch hochwertigen Mahlzeit werden, da sich die Aminosäuren optimal ergänzen, wie die Tabelle zeigt.
Viel Protein, wenig Fett und Kohlenhydrate
Ideal für uns Sportler sind Nahrungsmittel mit einem hohen Protein- und einem vergleichsweise geringen Fettgehalt.
In der Tabelle findest du einige proteinreiche Lebensmittel, die kombiniert mit frischem Gemüse eine gesunde Mahlzeit nach dem Beach-Volleyball-Training darstellen. Schnelle und eiweißreiche Rezepte folgen in den nächsten Wochen.
3 Eiweiß-Mythen und ihr Wahrheitsgehalt
30 Gramm Obergrenze
Es macht zwar noch immer auf Trainingsplätzen und in Fitness-Studios die Runde, ist aber mittlerweile widerlegt: Dein Körper kann mehr als 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen.
Französische Wissenschaftler testeten dies, indem sie einer Gruppe junger Frauen ihre Tagesration Proteine über den Tag verteilt gaben, während die Referenzgruppe 80 % der Tagesration in einer Mahlzeit zu sich nahm.
Das Ergebnis: Nach zwei Wochen gab es keinen messbaren Unterschied in Bezug auf die Verstoffwechselung des Eiweißes etc.
Nur ein Sonntags-Ei
„Wenn du zu viele Eier isst, steigt dein Cholesterin-Spiegel!“ Hast du diesen Spruch schon einmal von deinen Eltern gehört? Dann vergiss ihn ganz schnell.
Denn mittlerweile wissen wir: Unser Körper fährt die Cholesterin-Produktion herunter, wenn wir es ihm über die Nahrung zuführen. Du darfst daher beruhigt jeden Morgen Rührei essen, wenn dir danach ist. Oben im Video findest du alternativ auch pflanzliche Eiweißquellen.
Protein schadet den Nieren
Auch wenn das Thema heiß diskutiert wird: Die International Society of Sports Nutrition weist diese Aussagen aufgrund unzureichender wissenschaftlicher Belege zurück.
Im Allgemeinen sei in der empfohlenen Spanne für sportlich aktive Erwachsene von 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilo Körpergewicht keine Überbelastung der Nieren zu erwarten (1). Wichtig ist jedoch nach wie vor, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, um die Nieren dabei zu unterstützen, die Stoffwechselprodukte auszuscheiden.
