Fit auf dem Court: Ernährungstipps für Beach-Volleyballer

Proteine: Die Bausteine der Muskeln

Wir springen, sprinten und powern uns im Sand und Kraftraum aus. Als Beach-Volleyballer fordern wir unsere Muskulatur und freuen uns über den Trainingseffekt, das Muskelwachstum. Doch wenn dein Körper nicht ausreichend Eiweiß erhält, passiert exakt das Gegenteil: Dein Körper baut trotz des Trainings Muskulatur ab!

Alle Informationen rund um die Fragen, wie viel Eiweiß du benötigst, in welchen Lebensmitteln am meisten Eiweiß steckt und was die größten Eiweiß Mythen sind, findest du auf der folgenden Seite.

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Kohlenhydrate: Die Energiespeicher füllen

Springen, hechten, auspowern: Unser Körper benötigt für Beach-Volleyball eine Menge Energie. Diese gewinnt er beim Beachen vor allem durch die Aufspaltung von Adenosin-Triphosphat (ATP) und Kreatin-Phosphat (KP) im Körper. Damit ist ATP der Energielieferant des Körpers. Die unmittelbar verfügbaren kurzfristigen Energiespeicher ATP und KP (Kreatinphosphat) sind leider knapp angelegt und fix geleert. Sie können aber relativ schnell aus Kohlenhydraten und Fetten, die gut gespeichert werden können, nachgefüllt werden. Besonders für kurzzeitige, starke muskuläre Anstrengungen mit gleichzeitig hochintensiven geistigen Belastungen nutzt unser Körper verstärkt Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung.

Und auch wenn Low-Carb gerade schwer in Mode ist: Daher ist es wichtig, dass deine Kohlenhydratdepots gut gefüllt sind, bevor du auf den Court gehst. Rund 60 Prozent deiner Energie darfst du an Sporttagen in Form von Kohlenhydraten zu dir nehmen. Interessant in dem Zusammenhang: "Low Carb"-Ernährung im Sport: Eine kurze Übersicht zu aktuellen Erkenntnissen und potentiellen Risiken.

Einfache Zucker wie Traubenzucker liefern zwar schnelle Energie, führen aber zu einer frühzeitigen Ermüdung. Greif stattdessen lieber zu komplexen Kohlenhydraten. Sie geben dir länger Energie und halten den Blutzucker-Spiegel konstant.

Ein guter Orientierungswert ist der glykämische Index . Ist dieser gering, sättigen die Lebensmittel länger und liefern stetig Energie. Meist sind sie zudem reicher an Vitaminen, Mineralstoffen und haben eine hohe Nährstoff-Dichte. Gute Beispiele sind: Vollkornprodukte, Hülsenprodukte, frisches oder tiefgefrorenes Gemüse (Kohlgemüse, Blattgemüse, Tomaten, Parika, Gurke, Möhren) und Obst.

Fette: Nicht so schlecht wie ihr Ruf

Lange waren sie das Synonym für schlechte Ernährung: Fette! Doch so schlecht wie ihr Ruf sind sie nicht. Zumindest wenn wir uns die richtigen rauspicken. Denn Fette sind in erster Linie die energiereichsten Nährstoffe. Noch dazu sind sie am Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie am Bau der Zell-Membranen beteiligt. Ein Mangel an gesunden Fetten mindert unsere Leistung auf dem Beach-Court ebenso wie ein Überschuss an ungesunden Fetten.

Womit wir wieder bei der Auswahl wären. Doch was sind gesunde Fette? Gemeint sind damit Fette, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Besonders für die Regeneration ist dazu das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wichtig. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt das idealerweise bei etwas 5:1.

Hochwertige Öle, Nüsse, Samen und Fettfische liefern dir beispielsweise diese hochwertigen Fette. Tierische Nahrungsmitteln wie Butter, Käse oder Schmalz hingegen enthalten viele gesättigte Fette, Cholesterin und Purin. Daher sollten sie nur selten auf deinem Speiseplan stehen.

20 bis 30 Prozent unseres täglichen Energie-Bedarfst sollten wir über Fette decken.